Câte plante diferite mănânci într-o săptămână?

În intestin ai trilioane de bacterii — un fel de oraș întreg care te ajută să digeri, îți antrenează sistemul imunitar și influențează chiar și inflamația din corp. Ăsta e microbiomul.

„Divers” înseamnă că ai multe specii diferite, nu doar câteva dominante. Iar cercetătorii au observat că un microbiom mai bogat merge, în general, mână în mână cu o stare de sănătate mai bună — în timp ce diversitatea scăzută apare des alături de probleme digestive și inflamație.

De ce contează atât de mult varietatea? Pentru că bacteriile nu fac toate același lucru. Specii diferite se hrănesc cu fibre diferite și produc substanțe diferite, utile corpului. Cu cât le dai o gamă mai largă de „mâncare”, cu atât susții mai multe tipuri de bacterii deodată.

Practic, ce înseamnă asta? Că la masă nu te hrănești doar pe tine. Hrănești și populația de bacterii care lucrează pentru tine. Iar ele au gusturi variate.

American Gut Project, condus de cercetători de la University of California San Diego și publicat în 2018, e cel mai mare studiu de acest fel — a analizat probe de la peste 10.000 de oameni din mai multe țări.

Ce au găsit m-a surprins prin simplitate: persoanele care mâncau peste 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână aveau un microbiom mai divers decât cele care mâncau sub 10. Și asta indiferent dacă erau vegetariene, vegane sau mâncau de toate.

Atenție la cuvinte: tipuri diferite. Nu „mai multe legume”, ci mai multă varietate. Iar la „plante” intră tot — legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, dar și nuci, semințe, ierburi și condimente. Un fir de pătrunjel contează.

E un studiu observațional, deci vorbim despre o asociere, nu despre o garanție. Dar direcția e clară și, sincer, ușor de aplicat.

Aici devine și mai interesant. Cercetători de la Stanford (studiul condus de Hannah Wastyk și Justin Sonnenburg, publicat în revista Cell în 2021) au luat 36 de adulți sănătoși și i-au împărțit în două grupuri: unii au mâncat timp de 10 săptămâni mai multe fibre, ceilalți mai multe alimente fermentate — iaurt cu culturi vii, kefir, murături naturale, kimchi, kombucha.

Rezultatul neașteptat: grupul cu alimente fermentate a avut o creștere clară a diversității microbiomului și o scădere a markerilor de inflamație. Grupul cu fibre, în cele 10 săptămâni, nu a văzut aceeași creștere de diversitate.

E un studiu mic — 36 de oameni — dar bine făcut: participanții au fost repartizați aleatoriu în cele două grupuri, așa că diferența chiar se poate pune pe seama dietei, nu a întâmplării.

Ceea ce nu ți se spune de obicei e că asta nu înseamnă „fibrele nu contează”. Contează enorm — dar par să lucreze mai lent, iar corpul are nevoie de timp și de o bază de bacterii care să le folosească. Fermentatele par să dea un impuls mai rapid.

Pe scurt: nu e fibre SAU fermentate. E fibre ȘI fermentate.

Fără liste magice. Ideea e să acoperi două lucruri: fibre variate și ceva fermentat.

La fibre, gândește-te la leguminoase (fasole, linte, năut), cereale integrale precum ovăzul, semințe (in) și cât mai multe legume și fructe cu coajă — broccoli, mere. Fibrele astea sunt hrana bacteriilor: ele le „fermentează” și produc niște compuși (acizi grași cu lanț scurt) care liniștesc inflamația și întăresc peretele intestinal. Usturoiul și ceapa intră tot aici — sunt un fel de îngrășământ pentru bacteriile bune.

La fermentate, cel mai simplu e iaurtul cu culturi vii. Dar merg la fel de bine kefirul, varza murată la saramură (nu în oțet) sau kimchi. Detaliul care contează: „cu culturi vii”. Multe produse de la raft sunt pasteurizate după fermentare, iar asta înseamnă mai puține bacterii vii — verifică eticheta când poți.

Un truc simplu ca să nu mănânci mereu același lucru: rotește. Dacă săptămâna asta ai luat mere și broccoli, săptămâna viitoare ia pere și conopidă. Aceleași categorii, alte plante — și, fără efort, ai bifat varietate.

Nu trebuie să le ai pe toate azi. E de-ajuns să nu mănânci exact același lucru în fiecare zi.